Cách ăn uống khoa học cho dân văn phòng

1. Cá và hải sản

Cá trích, cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá bơn, cá cơm, cá mòi… là nguồn phong phú axít béo omega-3, vốn là các thành phần chính của não, võng mạc và mô thần kinh. Axít béo omega-3 giúp tăng năng lượng, nâng cao khả năng học tập, cải thiện kỹ năng giải quyết vấn đề và tăng khả năng ghi nhớ,sự tập trungcũng như tăng cường thông tin liên lạc giữa các tế bào não.

Hải sản như: sò huyết, hến... có hàm lượng kẽm, canxi, đồng.... cao, tăng cường chức năng hoạt động của não, chống oxy hóa.

2. Đậu nành

Thực phẩm được làm từ đậu nành như sữa đậu nành và đậu phụ rất giàu choline, lecithin và isoflavone. Choline đã được chứng minh tác động tích cực phát triển não bộ, làm chậm mất trí nhớ. Lecithin giúp ngăn ngừa các mảng bám tích tụ trong não. Isoflavone giúp cải thiện chức năng nhận thức, ghi nhớ...

3. Rau xanh, quả, hạt, có màu vàng, đỏ, tím

Cần ăn 200-300 mg/ngày. Có thể lựa chọn rau cải, ngót, muống, rau sống.

Các loại củ quả hành tây, ớt đỏ, cà rốt, gấc, măng tây, đậu bắp, nấm, giá đỗ, đậu đen, đậu tím... cung cấp các chất dinh dưỡng như: vitamin E, B6, folate, axít béo omega-3, omega-6 và chất chống ôxy hóa dự phòng ung thư.

Trái cây (táo, đu đủ, cà chua, cà rốt, khoai lang nghệ ...) rất giàu các chất chống ôxy hóa, chống lão hóa, phòng ung thư.

4. Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, mầm lúa mì, gạo lức… chứa nhiều vitamin, chất khoáng, chất xơ giúp tăng hoạt động cho não, trí nhớ. Bên cạnh đó, nó cũng cải thiện hệ thống tiêu hóa, phòng chống bệnh, rối loạn tiêu hóa, tốt cho bệnh nhận mỡ máu và đường máu cao.

5. Trứng

Đây là nguồn giàu vitamin B và lecithin. Trứng cung cấp các chất axít béo thiết yếu cho não, các vitamin và chất khoáng cần thiết. Lòng đỏ trứng rất giàu choline, chất tốt cho não, giúp cải thiện trí nhớ.

Ngay cả những người có cholestrerol cao cũng có thể ăn 2-3 quả/tuần, không nên kiêng tuyệt đối.

6.Thực phẩm giàu canxi-vitamin D

Nhu cầu canxi khoảng 1.000 mg/ngày, trong khi khẩu phần ăn chỉ cung cấp được 500 mg, phần còn lại phải được bù qua uống sữa, hoặc uống bổ sung canxi.Thực phẩm giàu canxi, vitamin D như: sữa và các chế phẩm, phô mai, cá biển, mộc nhĩ, nấm hương, gan gà, lòng đỏ trứng, tôm, cua.

Thiếu vitamin D do ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cũng ngày càng phổ biến. Một số nghiên cứu gần đây cho thấy có đến 40-60% trẻ em và phụ nữ Việt nam thiếu vitamin D.

7. Các loại thực phẩm giàu chất sắt

Thiếu sắt đã được chứng minh là nguyên nhân phổ biến nhất gây thiếu tập trung, giảm sự thông minh và làm chậm quá trình tư duy.

Chất sắt là cần thiết để cung cấp khí ôxy cho não để não tiếp tục hoạt động bình thường. Các loại thịt đỏ và gan là những nguồn bổ sung chất sắt tốt nhất.

Dân văn phòng, đặc biệt là phụ nữ có nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt cao. Do nhu cầu cao, khẩu phần ăn cung cấp không đủ, việc bổ sung thêm viên sắt hoặc đa vi chất là cần thiết, là bắt buộc khi có thai.

8. Nước

Gần 3/4 bộ não là nước nên bổ sung chất lỏng cho não là cần thiết vì giúp não hoạt động linh hoạt, tỉnh táo sảng khoái.

Mỗi ngày cần uống thêm khoảng 1,5 đến 2 lít nước, khi thiếu hoặc mất 2% lượng nước, xuất hiện những dấu hiệu về khát, kèm theo dấu hiệu rối loạn về trí nhớ. Khi mất nước xảy ra, não giải phóng các hormone cortisol làm co các nhánh trong não phụ trách việc lưu trữ thông tin. Điều này làm giảm năng lực ghi nhớ của não bộ.

Nước khoáng với hàm lượng khoáng thấp rất phù hợp cho sử dụng hàng ngày, đặc biệt cán bộ văn phòng.

Ngoài ra, những người làm việc văn phòng cũng cần duy trì nếp sống lành mạnh, tránh lạm dụng rượu, bia, thuốc lá. Tập thể dục đều đặn, cường độ nhẹ, trung bình tùy theo nhóm tuổi và tính trạng cơ thể; cần có tư vấn của bác sĩ. Không nên ngồi lỳ bên máy tính, sau 2 giờ phải đứng dậy, đi lại, thư giãn hoặc thể dục nhẹ nhàng 10-15 phút. Nên tập nhẹ nhàng hàng ngày, tập với cường độ trung bình 1-2 lần/tuần. Tập đều đặn có tác dụng tốt hơn thỉnh thoảng mới tập: đi bộ, nhịp điệu, khí công dưỡng sinh- khí công, nặng hơn có thể: bơi, cầu lông, tennis…

Chú ý tránh nhịn ăn để giảm cân nhanh. Điều khó khăn của giảm cân là duy trì chế độ ăn hợp lý, tập thể dục phù hợp để giảm cân, chứ không phải nhịn ăn để giảm cân nhanh. Đây là phương pháp không khoa học, người bệnh sẽ mệt mỏi do thiếu năng lượng, thiếu chất dinh dưỡng. Sau thời kỳ giảm cân, bệnh nhân sẽ nhanh chóng trở lại như trước khi giảm cân.

Theo Vnexpress